Quels alliés nutritionnels pour booster notre immunité de façon gourmande ?

Nous voilà donc reconfinés. Au-delà de la sphère professionnelle, nous sommes à nouveau invités à limiter nos interactions sociales, et sommes privés des petits plaisirs qui habituellement font le sel de nos soirées et de nos week-ends. Au printemps déjà, nous vous donnions quelques astuces pour mettre à profit cette période pour prendre soin de vous, alors pourquoi ne pas recommencer ?

Outre un sentiment de désœuvrement, le confinement est également source de stress pour nombre d’entre nous. Inquiétude pour notre santé et celle de nos proches, inquiétude pour notre avenir et celui de nos enfants, le tout dans un contexte de vie dans lequel les occasions d’évacuer ce stress nous sont retirées. Or il est bien connu que le stress nuit à notre système immunitaire, en ce qu’il force notre organisme à mobiliser une partie de ses ressources immunitaires pour le vaincre, au lieu de les consacrer pleinement à combattre les virus et bactéries auxquels nous serions confrontés.  Il est donc temps de donner un vrai coup de main à notre système immunitaire, à travers, notamment, une alimentation ciblée. Voici quelques aliments à privilégier, par catégories.

Où faire le plein de vitamines B, C ou D ?

L’automne, maintenant bien installé, signifie pour beaucoup d’entre nous une baisse de forme et de moral. Le manque de soleil en cette période n’impacte pas uniquement notre humeur, mais peut provoquer également une carence en vitamines, notamment la vitamine D(1), qui contribue au fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue, et qui est essentiellement synthétisée par notre organisme sous l’action des rayons du soleil. C’est pour cela que certains médecins nous prescrivent, généralement à ce moment de l’année, une ampoule de vitamine D hautement surdosée.

Nous pouvons cependant partiellement pallier cette carence grâce à une alimentation adaptée. 

les poissons gras, sources de vitamine D

La vitamine D se trouve surtout dans des produits d’origine animale telle l’huile de foie de morue, les poissons (harengs, maquereaux, sardines, saumons, thons, truites) et le lait. Les végétariens trouveront leur vitamine D essentiellement dans les champignons ou quelques aliments enrichis comme les laits végétaux ou la margarine.

La vitamine C a également démontré ses effets positifs sur le système immunitaire, tant en prévention des infections que pour retrouver la forme lors d’une convalescence. Cette vitamine agit également comme antioxydant(1), c’est-à-dire qu’elle aide à protéger les cellules de notre organisme contre les effets néfastes des radicaux libres, (notamment l’accélération du vieillissement).

Voici notre sélection des aliments riches en vitamine C : poivron, chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, épinard, persil, ciboulette, citron, acérola, kiwi, fraise, orange, pamplemousse, papaye, litchi. Une bonne salade de fruits fera toujours le plus grand bien à votre corps !

salade de fruit pour faire le plein de vitamines

Les vitamines du groupe B(1) jouent aussi un rôle important dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. La vitamine B6 régule les défenses immunitaires spécifiques et se trouve dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, les légumes et les céréales complètes. Les vitamines B9 (acide folique) et B12 contribuent à la production normale du sang, à réduire la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. De nombreux légumes et légumineuses sont particulièrement riches en acide folique. La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers.

 

Les produits de la ruche

les trésors de la ruche

Les produits de la ruche sont une catégorie d’aliments particulièrement bénéfiques pour la santé. En voici les principaux bienfaits :

La gelée royale est le produit de la sécrétion des abeilles ouvrières de la ruche. Elle agit comme un véritable stimulant général de l'organisme, particulièrement pour les défenses immunitaires. Elle est aussi un producteur d'énergie, tant mentale que physique. Elle aide à lutter contre la fatigue par exemple. Elle comble aussi les carences de l'organisme, régule les problèmes de métabolisme, revitalise les fonctions physiologiques.

Il est communément reconnu qu’une cure de trente jours à raison d’un gramme de gelée royale par jour est à même de booster de manière efficace et durable vos défenses naturelles.

le miel a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, et antibactériennes

La propolis améliore la riposte immunitaire, grâce aux flavonoïdes qui la composent et qui agissent contre les infections virales.  Elle permet aussi d'être moins vulnérable lorsque nos défenses sont très sollicitées.

Les propriétés du miel sont multiples : antibactérien, anti-inflammatoire, antioxydant.

Grâce à sa concentration en sucres et en essences aromatiques, le miel possède un certain pouvoir antiseptique, efficace notamment pour soulager les maux de gorge et s’opposer à la fermentation intestinale. Il contient un facteur antibiotique rare, l’inhibine, qui est le principal responsable de son activité anti-microbienne.

 

 

Les racines

A noter que dans les compléments alimentaires, la gelée royale et souvent associée au ginseng, une racine chinoise reconnue pour ses propriétés fortifiantes. Une fois combinés, ces deux aliments créent une synergie tout à fait extraordinaire pour booster votre énergie, réduire la fatigue et le stress et renforcer le système immunitaire.  Ils participent également à l’amélioration des fonctions cérébrales, notamment de la vigilance et des capacités cognitives et contiennent des niveaux élevés d’antioxydants.

bien connaitre ses racines : curcuma ginseng, gingembre

Le curcuma est une délicieuse épice indienne dont le principal actif, la curcumine, est un puissant antioxydants et anti-inflammatoire.

Plus spécifiquement, la curcumine pourrait à la fois favoriser la croissance et l’activité des cellules immunitaires, mais aussi inhiber leur activité pendant les périodes de dysfonctionnement, garantissant ainsi un équilibre. Elle aurait également une activité antimicrobienne et antivirale.

N’hésitez donc pas à saupoudrer vos plats de poudre de curcuma, pour profiter au maximum de toutes ces propriétés(2) !

 

Les algues

On connaît depuis longtemps les bienfaits du magnésium, tant pour favoriser un bon état psychologique que pour réduire la fatigue. Parmi les aliments les plus riches en magnésium on trouve les algues. Il existe plusieurs types d’algues alimentaires, stimulant le système immunitaire(3) :

La spiruline est une est une riche source d'antioxydants qui aident l'organisme à se protéger contre les conséquences du stress oxydatif. Des recherches mettent en avant des propriétés antidiabétiques et immunostimulantes de la spiruline, ainsi que ses capacités à réduire le taux de lipides sanguins. Attention : du fait de son action stimulante, il est conseillé d’éviter la consommation de la spiruline le soir. 

La chlorella est avant tout connue pour son action détoxifiante et sa capacité à absorber les métaux lourds de l’organisme. Riche en vitamines et minéraux, la chlorella soutient l’organisme au quotidien, lutte contre la fatigue et l’épuisement. Elle améliore ainsi la vitalité et l’énergie et favorise la reproduction cellulaire, ce qui a un effet positif sur les défenses immunitaires en général. Elle est également un excellent antioxydant.

Le wakamé est l’algue verte que l’on peut déguster, notamment en salade, dans tous les restaurants japonais. En plus de ses atouts sur le plan nutritionnel (il contient nutriments, oligo-éléments, vitamines et fibres), le wakamé est utile pour détoxifier le système digestif des métaux lourds et toxines.

La consommation de wakamé renforce le système immunitaire de l’homme grâce à son actif, la fucoïdane. En Orient, le wakamé est utilisé pour l’épuration du sang, la santé intestinale et la beauté de la peau et des cheveux.

spiruline chlorella wakame les algues pleines de nutriments bons pour l'immunité

 

Toujours penser à bien s’hydrater

Ce serait dommage de mettre autant de soin à diversifier son alimentation, et de passer à côté de l’essentiel, la base !  

Pour soutenir votre système immunitaire, pensez à toujours permettre à vos organes émonctoires (foie, reins, intestins, voies respiratoires et peau) de débarrasser au maximum votre organisme de ses toxines et autres molécules nocives. Pour cela, il est nécessaire de bien s’hydrater. Selon votre poids, buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, de préférence minérale ou de source car elle sera riche en nutriments (sels minéraux et oligo-éléments). Vous pouvez varier les marques afin de profiter des effets bénéfiques spécifiques à chacune d’entre elles.  Si nécessaire, vous pouvez également pratiquer une cure détox plus complète, comme nous vous l’avions déjà conseillé précédemment.

Si vous avez du mal à trouver certains aliments que nous vous conseillons dans cet article, ou si vous souhaitez une efficacité maximale grâce à des concentrations plus élevées de leurs actifs, il existe aujourd’hui une grande variété de compléments alimentaires et de nutricosmétiques qui vous permettront de profiter pleinement de leurs bienfaits. N’hésitez pas à y avoir recours pour des cures ponctuelles ou régulières !

 

 

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Références bibliographiques

 

1 Les vitamines B6, B9, B12, C et D contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines B6, B9, B12, et C contribuent à réduire la fatigue. La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine B9 contribue à la formation normale du sang. La vitamine B12 contribue à la formation normale des globules rouges.

2 Molecules.
2018 Nov; 23(11): 2778.
Published online 2018 Oct 26. doi: 10.3390/molecules23112778


Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea

Michele Catanzaro, Emanuela Corsini, Michela Rosini, Marco Racchi, and Cristina Lanni, Review Adv Exp Med Biol
2007;595:321-41.doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_14.

Immunomodulation by curcumin
Subhash C Gautam 1Xiaohua GaoScott Dulchavsky 
Cell Mol Immunol. 2011 May; 8(3): 248–254.
Published online 2011 Jan 31. doi: 10.1038/cmi.2010.76

The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens
Carlo Selmi, Patrick SC Leung, Laura Fischer, Bruce German, Chen-Yen Yang, Thomas P Kenny, Gerry R Cysewski, and M Eric Gershwin  
International Immunopharmacology 2 (2002) 423 – 434

Activation of the human innate immune system by Spirulina: augmentation of interferon production and NK cytotoxicity by oral administration of hot water extract of Spirulina platensis
Tomohiro Hirahashi, Misako Matsumoto , Kaoru Hazeki, Yoshiko Saeki , Michio Ui, Tsukasa Seya,*
 
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.

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